Durante mucho tiempo, los alimentos grasos se consideraron la causa de los kilos de más. Pero hace relativamente poco tiempo, los investigadores revisaron esta teoría y llegaron a una conclusión completamente diferente. Resulta que puedes comer grandes porciones de alimentos grasos y… ¡adelgazar! Incluso existe una dieta especial de proteínas y grasas llamada dieta de cetonas.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica, cetona o keto es una dieta basada en el consumo de alimentos bajos en carbohidratos, ricos en proteínas y ricos en grasas.
Seguir un programa nutricional de este tipo desencadena en el cuerpo un proceso llamado cetosis, que en realidad resulta en la quema de reservas de grasa. Sin embargo, esta no fue la razón principal para adoptar la dieta cetogénica. Originalmente, el programa de dieta cetona se utilizaba como parte de una terapia integral para tratar la epilepsia infantil. Pero después de un tiempo quedó claro que esta dieta es muy eficaz para perder peso. Las personas que han intentado perder peso mediante una dieta al menos una vez en la vida saben que los kilogramos perdidos a menudo no son necesariamente los depósitos de grasa de los que lograron deshacerse. La pérdida de peso a menudo resulta de la eliminación del exceso de líquido del cuerpo o de la destrucción de la masa muscular. Pero con una dieta cetogénica, se garantiza que los kilogramos perdidos serán grasas descompuestas. Para entender cómo funciona la dieta de las cetonas, primero hay que entender qué es la cetosis, que en realidad dio nombre a este sistema nutricional.
Cada alimento que consume una persona es fuente de tres nutrientes importantes: proteínas, grasas y carbohidratos. Al metabolizar los carbohidratos, el cuerpo recibe energía adicional y "alimento" para las células cerebrales. Pero si una porción de los alimentos consumidos contiene un exceso de carbohidratos, en un día lluvioso todo lo que el cuerpo no puede procesar y utilizar termina inmediatamente en la “basura”, por así decirlo. Y esos mismos “contenedores” no son más que depósitos de grasa subcutánea. Y este proceso se repite cada vez que se consume un alimento rico en carbohidratos.
Y ahora la pregunta principal: ¿qué le sucede al cuerpo cuando se interrumpen sus “reservas” de carbohidratos? Sinceramente, si eliminas los carbohidratos de tu dieta por completo, no obtendrás nada bueno. El ayuno prolongado de carbohidratos puede incluso ser fatal. Sin embargo, esto es sólo un último recurso cuando el consumo de nutrientes se reduce a cero y las reservas no se reponen durante mucho tiempo. Sin embargo, si los carbohidratos no se excluyen por completo de la dieta, sino que sólo se reducen a las porciones mínimas necesarias, se puede esperar una pérdida de peso relativamente rápida.
¿Para qué sirve la dieta cetogénica?
Cuando el cuerpo no recibe suficientes carbohidratos, comienza a buscar fuentes de energía de reserva. Sin embargo, dichas reservas ya existen y están contenidas en la grasa subcutánea. Esto significa que en el cuerpo se desencadenan reacciones de degradación de las células grasas, que conducen a la formación de ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Son cuerpos cetónicos que sirven como sustitutos de la glucosa. Además, cuando el cuerpo entra en estado de cetosis (aumento de la concentración de cuerpos cetónicos), las personas con epilepsia experimentan una disminución en la frecuencia de las crisis epilépticas. Los científicos continúan investigando por qué sucede esto.
Con fines médicos para el tratamiento de la epilepsia, la dieta cetona implica el consumo de alimentos con un contenido mínimo de carbohidratos, mientras que la cantidad de proteínas y grasas en los alimentos debe estar en una proporción de 1:4. Esto significa que todos los alimentos ricos en carbohidratos se eliminan de la dieta y, para mantener el contenido calórico de la dieta, se consume la mayor cantidad de grasa posible. Pero no todos los tipos de lípidos hacen que la dieta sea igualmente eficaz. Para que el cuerpo entre en cetosis es importante no consumir ácidos grasos de cadena larga, sino ácidos grasos de cadena media, como los que se encuentran en el aceite de coco.
Por primera vez, la humanidad conoció los beneficios de la dieta de cetonas para el tratamiento de la epilepsia a principios del siglo XX, pero pronto el interés por este método decayó en los círculos médicos y revivió sólo casi un siglo después. Pero ahora la dieta cetogénica ha encontrado una nueva aplicación y ha pasado a formar parte de la nutrición deportiva.
Además, últimamente se ha hablado seriamente de que la dieta cetogénica promueve el cáncer. Si omite todas las explicaciones científicas complejas, el proceso será más o menos así. Las células cancerosas necesitan glucosa para mantener su viabilidad. Si faltan carbohidratos, los tumores malignos pierden su capacidad de crecer. La investigación en esta área está en curso. Pero un experimento realizado en Nueva York en 2012 con diez voluntarios con tumores malignos confirmó esta teoría.
Dieta ceto: duración, fases, adaptación
A veces escuchas que la dieta cetogénica es una dieta normal baja en carbohidratos. De hecho, eso no es del todo cierto. En sus principios de acción sobre el organismo, este sistema es muy similar a la popular dieta Atkins. Una dieta cetona convierte al cuerpo de la glucólisis habitual a la lipólisis, y eso lleva tiempo. Por lo tanto, para lograr resultados, se debe seguir el programa cetogénico durante 2-3 semanas. Además, no se espera una pérdida significativa de grasa corporal durante la primera semana, ya que en este momento el cuerpo aún no se ha adaptado a la nueva dieta y continúa procesando las reservas de carbohidratos restantes.
Las etapas de la reestructuración corporal son las siguientes:
- En primer lugar. Dura 12 horas después de la última comida con carbohidratos. En esta etapa, el cuerpo agotará por completo sus reservas de glucosa existentes.
- Segundo. Dura 24-48 horas. En este punto, el cuerpo agota las reservas de glucógeno contenidas en el hígado y los músculos.
- Tercero. El comienzo de la reestructuración metabólica. El cuerpo busca una alternativa a los carbohidratos en los ácidos grasos y las proteínas, incluidas las que se encuentran en la masa muscular.
- Cuatro. Comienza el séptimo día. El cuerpo se adapta a la falta de carbohidratos y entra en estado cetogénico, abandonando las proteínas como fuente de energía.
Además de los pasos enumerados, hay uno más: la salida correcta de la dieta cetogénica. No puede cambiar inmediatamente a una dieta nutritiva y rica en carbohidratos. El cuerpo tiene que adaptarse de nuevo, pero esta vez tiene que pasar a la glucólisis.
Para ello, los carbohidratos deben introducirse de forma paulatina, aumentando su cantidad hasta un máximo de 30 g al día.
¿En qué consiste una dieta cetogénica?
No existe un plan de alimentación de cetonas claramente definido para una semana o más. La dieta cetogénica consiste en una serie de alimentos con un contenido mínimo de carbohidratos. Para desencadenar la cetosis en el cuerpo, normalmente es importante consumir no más de 30 a 50 gramos de carbohidratos netos por día.
La dieta cetogénica todavía contiene carbohidratos, aunque en pequeñas cantidades. Los nutricionistas recomiendan elegir verduras que contengan mucha fibra como fuente de este nutriente. Esto es necesario para mantener procesos digestivos saludables. Mientras esté a dieta, no conviene comer platos preparados, productos semiacabados ni salsas compradas en tiendas. Todos ellos suelen contener grandes cantidades de hidratos de carbono en forma de almidones y azúcares. Para prevenir el agotamiento y reponer las reservas de carbohidratos, se deben preferir los productos con los llamados carbohidratos complejos (papillas, cereales).
En algunos casos se permite consumir una pequeña cantidad de carbohidratos rápidos, pero en ningún caso deben provenir de dulces, sólo frutas.
Aunque las grasas no son un ingrediente prohibido en la dieta cetogénica, existen ciertas reglas para elegir alimentos grasos. Idealmente, las grasas saturadas (que se encuentran en la mantequilla, la carne y el queso) deberían representar entre el 20 y el 30 % del total de lípidos consumidos. El resto es recomendable consumirlo de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
El plan de ingesta de proteínas se puede lograr a través de alimentos de origen animal y vegetal.
Productos permitidos en la dieta:
- diferentes tipos de carne;
- Mariscos;
- pescado (especialmente pescado de mar);
- huevos;
- Productos lácteos y lácteos fermentados (preferiblemente bajos en grasa ya que contienen menos carbohidratos);
- cojones;
- verduras sin almidón (preferiblemente de hojas verdes);
- Frutas con mínimo contenido de azúcar.
Productos prohibidos:
- azúcar y otros edulcorantes;
- Confitería;
- productos horneados;
- pan;
- Pastas;
- Papa;
- Grano;
- Uva;
- Plátanos.
A partir de esta lista, no es difícil crear un menú para una semana o una dieta completa. Lo principal es no exceder la cantidad permitida de carbohidratos.
Uso en deportes
La dieta cetogénica en el deporte se conoce desde hace mucho tiempo. Los culturistas utilizan este sistema nutricional para quemar grasas y perder peso. Pero a diferencia de la variante clásica de la dieta cetónica, durante el ejercicio la proporción de grasas y proteínas se desplaza hacia estas últimas. Al mismo tiempo, la proporción de carbohidratos en la dieta de los deportistas no debe exceder el 10%. De lo contrario, no podrá perder peso de forma eficaz.
Dependiendo de la severidad de la dieta, existen tres opciones para la dieta cetona:
- Dieta cetogénica estándar;
- dirigido o dirigido;
- cíclico.
La variante más simple de la dieta cetogénica se considera la variante estándar. Después de eso, es importante mantener una proporción constante de BJU todos los días, tradicionalmente centrándose en las proteínas y grasas y limitando los carbohidratos. Esta variante de dieta es adecuada para deportistas que no entrenan de forma muy intensa o que toleran bien la actividad física sin consumir grandes cantidades de carbohidratos. Además, esta es la opción elegida por la mayoría de quienes quieren adelgazar y no tienen nada que ver con el deporte profesional.
Una dieta cetogénica específica incluye días con una mayor ingesta de carbohidratos. Esta opción sólo es apta para deportistas. La ingesta de carbohidratos en una dieta cetogénica se produce dos veces: inmediatamente antes del entrenamiento e inmediatamente después, el resto del tiempo debes seguir el programa cetogénico estándar. Esta opción es la solución adecuada para las personas que quieren empezar a quemar grasas, pero no tienen fuerzas suficientes para un entrenamiento completo debido a la falta de carbohidratos.
La dieta de cetonas cíclicas implica la introducción regular de carbohidratos durante los días. Este carácter cíclico permite seguir una dieta durante mucho tiempo, pero al mismo tiempo protege al cuerpo de una deficiencia crítica de carbohidratos. El número de veces que se repiten los días de carbohidratos depende de los objetivos del atleta, la intensidad del entrenamiento y el grado de agotamiento de carbohidratos en los músculos. Sin embargo, antes de comenzar una dieta cetogénica cíclica, debes seguir una dieta estándar y específica.
Dieta cetogénica y desarrollo muscular.
Existe mucha evidencia de que la dieta de cetonas es eficaz para perder peso. Pero, ¿es posible seguir este sistema de nutrición para deportistas que quieran ganar masa muscular? Los expertos dicen que lo más importante que debes recordar es contar las calorías que comes. Un exceso de calorías en la dieta favorece el desarrollo muscular, mientras que la falta de calorías conduce a la pérdida de peso. Sin embargo, si el objetivo principal es desarrollar músculo, entonces debes optar por una variante de dieta específica o cíclica. Te permiten empezar a “secar” sin dañar los músculos.
Menú keto para deportistas
Las proporciones estándar de BJU para atletas se ven así. Por cada kilogramo de masa muscular, debes consumir 0,22-0,44 g de carbohidratos, 2,2 g de proteínas y 1,8-1,88 g de grasa.
Si un atleta sigue una dieta cetogénica específica, debe consumir una cantidad adicional de carbohidratos de 0,5 a 1 g por kilogramo de peso seco inmediatamente antes del entrenamiento. Esta ración se puede dividir en dos tomas: antes y después del entrenamiento.
Con una dieta cetogénica cíclica, es una práctica común introducir porciones adicionales de carbohidratos no antes de 2 semanas después de comenzar la dieta. En los días ricos en carbohidratos, la ingesta de nutrientes debe aumentarse entre 5 y 10 g por kilogramo de peso seco, pero a cambio debe reducirse la ingesta de grasas. Esto le ayudará a mantener una ingesta adecuada de calorías.
Efectos secundarios y posibles peligros.
El primer y más obvio efecto secundario de la dieta cetogénica es la debilidad general. Durante los primeros 7 a 14 días, el cuerpo se adapta a un estado cetogénico, y la falta de carbohidratos en esta etapa se asocia con pérdida de fuerza y debilidad para la mayoría. Pero después de la adaptación, su salud mejora y el cuerpo aprende a percibir los cuerpos cetónicos como la principal fuente de energía.
En algunas personas, comer grandes cantidades de alimentos grasos puede aumentar los niveles de colesterol en sangre, lo que a su vez es perjudicial para el sistema cardiovascular. Además, las dietas bajas en carbohidratos suelen ser bajas en vitaminas, minerales y muchos otros componentes útiles. Los multivitamínicos regulares de farmacia ayudan a prevenir el desarrollo de una deficiencia de vitaminas.
Otro peligro de la dieta cetona es la alteración intestinal. La ingesta insuficiente de fibra (que generalmente se encuentra en alimentos que contienen carbohidratos) provoca estreñimiento, disbiosis intestinal y otros efectos secundarios desagradables.
Además, la dieta cetogénica está estrictamente prohibida para personas con enfermedades de la tiroides, riñones, hígado o tracto digestivo.
Pero todavía no hay una opinión clara entre los investigadores sobre los beneficios y daños de la dieta de cetonas para la diabetes. Algunos sostienen que una dieta baja en carbohidratos es beneficiosa para las personas con diabetes. Otros tienden a creer que un estado cetogénico puede empeorar aún más la cetoacidosis diabética.
Las mujeres embarazadas, las mujeres en período de lactancia, los niños y los adolescentes no deben pasar a una dieta baja en carbohidratos. Para las personas cuyo trabajo requiere una mayor actividad mental, es mejor buscar otra dieta para bajar de peso, ya que la falta de carbohidratos perjudica significativamente la función cerebral y provoca fatiga y apatía.
Debido a su enfoque inusual para perder peso, la dieta de cetonas es de interés para muchas personas que desean perder peso. Pero además del efecto quemagrasas, este sistema nutricional tiene muchas propiedades adicionales. Por lo tanto, los nutricionistas recomiendan que las personas que tienen un sobrepeso significativo inicialmente simplemente reduzcan su ingesta diaria de calorías y utilicen la dieta cetogénica como etapa final de la pérdida de peso, para secar y crear un efecto de definición muscular.